站在垫子上，先做一个向前的弓步，前腿尽量保持垂直地面，膝盖也是垂直，上半身保持直立。然后后腿膝盖点地支撑，小腿紧贴垫子，脚背伸直。感受沉髋的动作，与前伸腿同侧的手搭在前面的腿上扶住另一条后伸的大腿，另一只手向上向另一侧带动身体侧弯旋转。这个动作主要是拉伸腰侧的肌肉，一开始保持不了平衡可以用另一只手扶住墙。
4、燕子飞式训练
把身体俯卧在垫子上，双腿保持平衡直立，缓缓向上抬高，臀部会有强烈的挤压感，大腿前侧的拉伸效果也很好。要是同时把腿抬高很困难，就先抬一条腿，然后在把另一条腿伸直抬高。注意两条腿保持平衡和平行。再把双手往后抬升，带动上半身和头部缓缓抬起，最后只有腰腹着地。这个动作会比较辛苦，但是很能刺激身体的肌肉，拉伸效果很好。
5、贝壳开合训练
先侧躺在垫子上，一只手枕在脑袋下，另一只手则是撑在胸前的垫子上维持平衡。双腿膝盖向前微屈叠着，然后双脚和骨盆为定点不动，上面那条腿膝盖带着整条腿打开，就像贝壳开合一样，然后左右腿换着做，每次做30次。这一个动作稳定很重要，手臂维持上半身的稳定，下半身在骨盆和双脚上稳住，这样就能锻炼到髋部和腿部。
6、腿后侧三角拉伸
一条腿跪在垫子上，另一条腿往前伸，双腿与地面打开呈三角形状。上半身保持挺直往前俯，双臂撑在前脚两侧，十指点地。前伸的腿把脚尖面向自己勾起，尽量拉伸这条腿的后侧肌肉。身体向前俯的幅度越大，脚尖后勾越多，腿后侧的肌肉拉伸感就越强。第一次练别硬拉，小心拉伤肌肉。
