如何锻炼腹肌最有效 锻炼腹肌最快的方法 健身达人教你完整的腹肌锻炼方法(3)

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文

腹肌介绍：肌肉图示和英文名称。

腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

（一）腹直肌

如何锻炼腹肌

1.上腹（腹直肌上部）：

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效

2.下腹（腹直肌下部）：    

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

如何锻炼腹肌

3.上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

（3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：

（1）侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择

（2）扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种

3）负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成

4）负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。